вторник, 6 февраля 2018 г.

Пример правильного питания на неделю

Понедельник
Завтрак:
- Овсяная крупа (сухая, 40 г) – 136 ккал.
- Курага (20 г) – 44 ккал.
- Яйцо – 80 ккал.
Итого: 260 ккал.


Перекус 1:
- Чашка кефира (250 мл) – 142 ккал.
- Арахис (10 г) – 55 ккал.
- Яблоко (150 г) – 70 ккал.

Итого: 267 ккал.

Обед:
- Порция супа овощного (250 мл) – 95 ккал.
- Салат овощной (огурец, помидор, перец, зелень, оливковое масло) , 200 г – 100 ккал.

- Гречневая крупа  (40 г в сухом виде) – 128 ккал, с куриной грудкой (200 г) – 224 ккал.
Примечание: когда варим грудку, на этом же бульоне варим овощной суп.
Итого: 547 ккал

Перекус 2:
-Морковь (150 г) – 70 ккал.
- Творог 4% (150 г) – 156 ккал.

Итого: 226 ккал.

Ужин:
Огурец (200 г) – 80 ккал.
Горбуша (100 г) – 142 ккал.
Итого: 222 ккал.
Всего за день: 1522 ккал

Вторник
Завтрак:
- Пшеничная каша (сухая крупа 40 г) – 136 ккал.
- Яблоко (150 г) – 70 ккал.
Итого: 206 ккал

Перекус 1:
- Питьевой йогурт (250 мл) – 130 ккал

- Персик (2 шт, диаметром 6,5см) – 76 ккал
Итого: 206 ккал


Обед:
- Отварной рис (50 г – 181 ккал) с рыбной котлетой (70 г – 94 ккал)
- салат из капусты 200 г – 138 ккал
- хлеб бородинский (1 ломтик, 30 г) – 60 ккал с сыром (2 порции по 10 г) – 72 ккал.
Итого: 545 ккал

Перекус 2:
- Салат щётка (морковь со свеклой, заправленная сметаной) 150 г – 60 ккал.
Творожная запеканка (без сахара, 150 г) – 141 ккал
Итого: 201 ккал

Ужин:
- Омлет (2 яйца, 150 мл молока, 2 ст ложки овсяных отрубей, соль) – 240 ккал
- Перец болгарский (200 г) – 52 ккал
Итого: 292 ккал
Всего за день: 1450 ккал

Среда
Завтрак:
- Оладьи на кефире 2шт (1 шт – 25 г) – 96 ккал.
- Сгущёнка (30 г) – 41 ккал.
- Грецкие орехи (15 г) – 98 ккал
 Итого: 235 ккал

Перекус 1:
- Чернослив  (4 штуки по 8 г) – 80 ккал.
- творог 4% (150 г) – 129 ккал
Итого: 209 ккал

Обед:
- Винегрет (100 г) – 122 ккал
- Суп куриный рисовый (250 мл) – 128 ккал
- хлеб бородинский (1 ломтик, 30 г) – 60 ккал, с сыром (2 порции по 10 г) – 72 ккал.
- Компот 9240 г) – 134 ккал
Итого: 516 ккал.

Перекус 2:
- Хлебцы цельнозерновые, 2 шт с сыром – 100 ккал
- Помидор (150 г) – 48 ккал
Итого: 148 ккал

Ужин:
- Фасоль (150 г) – 134 ккал, с куриной грудкой  (100 г) – 135 ккал
- Шоколад (2 порции по 10 г) – 106 ккал
Итого: 375 ккал
Всего за день: 1483 ккал

Четверг
Завтрак:
- Каша кукурузная (сухая крупа 40 г) – 44 ккал
- Курага (30 г) – 72 ккал
Итого: 116 ккал

Перекус 1:
- Груша (1 шт. в среднем 450 г) – 96 ккал
- Мюсли (50 г) – 170 ккал
Итого: 266 ккал

Обед:
- Салат из огурцов, помидоров и зелени (200 г) – 100 ккал
- Грибной суп с гречкой  (250 г) - 140 ккал
- Кабачковая икра (2 ст ложки по 16 г) – 32 ккал
- Хлебцы зерновые (2 шт) – 44 ккал
- Шоколад (2 порции по 10 г) – 106 ккал
Итого: 422 ккал

Перекус 2
- Молоко (250 мл) – 132 ккал
- сырник (50 г) – 88 ккал
Итого: 220

Ужин:
- Минтай (150 г) – 121 ккал
- Фасоль вареная (100 г) – 127 ккал
Итого: 248 ккал
Всего за день: 1272

Пятница
Завтрак:
- Цельнозерновая булочка (45 г) – 115 ккал
- Овсяная крупа (сухая, 40 г) – 136 ккал.
Итого: 251 ккал

Перекус 1:
- Финики (8 шт по 8 г) – 184 ккал

Итого: 184 ккал

Обед:
- Щи  (250 г) – 120 ккал
- Гуляш из говядины (150 г) – 163 ккал
- брокколи тушеные(150 г) – 76 ккал
- Шоколад (2 порции по 10 г) – 106 ккал
Итого: 465 ккал

Перекус 2:
- творог 4% (150 г) – 129 ккал
- сметана (2 ст л) – 52 ккал
Итого: 181 ккал

Ужин:
- овощное рагу с курицей (250 г) – 205 ккал
- смородина (100 г) – 63 ккал
Итого: 268 ккал
Всего за день: 1349 ккал

Суббота
Завтрак:
- Тост с сыром – 255 ккал
- Гречка (сухая крупа 40 г) – 48 ккал
Итого: 303 ккал

Перекус 1:
-  Фруктовый салат (250 г) – 142 ккал
- Фундук (20 г) – 140 ккал
Итого: 282 ккал

Обед:
- Борщ (250 г) – 112 ккал
- Говядина отварная (100 г) – 256 ккал
- Хлеб бородинский (1 ломтик) – 52 ккал
Итого: 420 ккал

Перекус 2:
- Кефир 2,5% (250 мл) – 122 ккал
- грецкий орех (20 г) – 130 ккал
Итого: 252 ккал

Ужин:
- тушеный хек в томате (150 г) – 160 ккал
- салат из редиса (200 г) – 32 ккал
Итого: 192 ккал
Всего за день: 1449 ккал

Воскресенье
Завтрак:
- Кукурузная каша на молоке (250 мл) – 291 ккал
- Хлебец цельнозерновой – 22 ккал
Итого: 313 ккал

Перекус 1:
- Батончик мюсли (30 г) – 113 ккал
Итого: 113 ккал

Обед:
- Рыбный суп (250 г) – 86 ккал
- Салат греческий (250 г) – 265 ккал
- Хлеб чёрный (кусочек) – 52 ккал
403 ккал

Перекус 2:
- Авокадо (150 г) – 240 ккал
Итого: 240 ккал

Ужин:
- Курица вареная (100 г) – 171 ккал
- свекла с чесноком (100 г0 – 125 ккал
Итого: 296 ккал
Всего за день: 1365 ккал

Можете взять это, как пример правильного питания на неделю, для худеющих.


Сообщения по теме:





Комментариев нет:

Отправить комментарий

Тэги, допустимые в комментариях

a1z36xkus0v0w4h5.php